Trail Running: 7 Tipps für das Laufen im Gelände
Als Mann hat die Natur für dich vorgesehen, dass du an der frischen Luft arbeitest. Schon in der frühen Steinzeit jagten die Männer Mammuts über Tage in der Natur. Später dann arbeiteten sie als Bauern auf dem Feld, oder als Holzfäller im Wald. Fakt ist: Die Arbeit in der Natur liegt dir im Blut. Aber in modernen Zeiten von Online-Handel, Großraumbüros und Heimarbeit besteht immer weniger die Notwendigkeit, überhaupt vor die Tür zu gehen, geschweige denn, dort auch noch zu arbeiten. Um diesem Dilemma entgegenzuwirken, kannst du Trail-Running ins Spiel bringen.
Warum Trail Running?
Trail-Running hat zahlreiche Vorteile. Du bewegst dich draußen und kannst so nicht nur frische Luft, sondern auch gleich wertvolles Vitamin D tanken. Dieses Vitamin, das der Körper aus dem Sonnenlicht herstellt, wirkt sich unter anderem positiv auf dein Immunsystem und deine Knochenstabilität aus.
Ebenso bewirkt körperliche Bewegung an der frischen Luft auch eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und baut Cortisol ab. Cortisol ist ein Stresshormon, welches zwar lebenswichtig, im Übermaß jedoch langfristig zu Bluthochdruck und Übergewicht führen kann. Auf einem Cross Trail kannst du also effektiv Stress abbauen!
Beim Laufen durch unebenes Gelände musst du auf jeden Schritt achten, Konzentration und Koordination sind hier besonders gefragt. Entsprechend trainierst du beides auch in hohem Maße. Gleichzeitig motiviert eine abwechslungsreiche Landschaft dich wesentlich mehr als das monotone Laufen im Park.
Jetzt bist du auch auf den Geschmack gekommen, deinen ersten Cross-Trail zu bezwingen? Dann lies hier weiter, wie du deinen ersten Lauf erfolgreich gestalten kannst.
Tipp 1: Richtige Schuhwahl
Das Schuhwerk ist der elementarste Faktor, auf den du achten solltest. Falsches Schuhwerk beim Laufen kann extrem unbequem sein und über einen längeren Zeitraum sogar für Verletzungen sorgen. Deine Laufschuhe sollten gelände- und wetterabhängig, bequem, nicht zu eng und nicht zu durchgelaufen sein. Als Faustregel kann man sagen, dass brandneue Laufschuhe bei regelmäßigem Gebrauch, nach einem Jahr ausgetauscht werden sollten. Oft kann man eine – meist kostenlose -Laufstilanalyse vor Ort im Geschäft machen. Davon solltest du unbedingt Gebrauch machen , um deinen optimalen Schuh zu finden.
Tipp 2: passende Kleidung
Die optimale Kleidung trägt erheblich zu deinem Wohlbefinden während des Laufes bei. Sie sollte wetterabhängig sein, der Look ist dabei eher zweitrangig. Kleide dich auf keinen Fall zu dünn, sonst riskierst du, dir bei kaltem Wetter eine Erkältung einzufangen. Gleichzeitig sollte deine Kleidung auch nicht zu dick sein, da du sonst übermäßig schwitzt.
Zusätzlich empfiehlt es sich noch, in atmungsaktive und feuchtigkeitsabweisende Kleidung zu investieren, die Schweiß direkt abtransportiert und nach einem Regenschauer schnell trocknet.
Wenn du ein paar Male gelaufen bist, entwickelst du ein Gefühl dafür, wie deine Kleidung beschaffen sein sollte. Als Grundsatz kann man hier sagen: Wenn sich die Umgebung in unbelastetem Zustand leicht kühl anfühlt, ist es richtig.
Tipp 3: Welche Ausrüstung?
Ähnlich wie bei den Schuhen und bei der Kleidung, gibt es hier nicht DIE richtige Ausrüstung, schließlich sind auch beim Trail-Running die Bedürfnisse eines jeden Läufers unterschiedlich. Dementsprechend ist die nachfolgende Auflistung keine abschließende und kann natürlich deinen Anforderungen entsprechend gekürzt, oder ergänzt werden. Wichtig ist, dass du dein Handy am Mann hast.
Sollte dir auf dem Cross-Trail irgendwas passieren, musst du um Hilfe rufen können. Des Weiteren kann eine Sonnenbrille sich als sehr hilfreich erweisen. Achte darauf, dass du ein sportliches Modell erwirbst, welches beim Laufen nicht wackelt. Eine Laufuhr kann dir helfen, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Viele Modelle arbeiten heutzutage in Verbindung mit Apps und Pulsmessern, damit du dein Training noch genauer dokumentieren kannst.
Tipp 4: Die Streckenwahl
Ab in die Berge, den Wald, oder vielleicht doch über’s Feld? Oder am liebsten alles zusammen? Bei der Wahl deines Cross-Trails gibt es einiges zu beachten:
Geländeläufe stellen hohe Anforderungen an Körper und Geist, entsprechend solltest du deine Strecke wählen. Informiere dich vorher, was es bei den entsprechenden Strecken zu beachten gilt. Hierzu gibt es im Internet zahlreiche Websites und Foren, mit denen du an jedem Ort geeignete Strecken finden kannst. Wähle deinen Weg deinem Schwierigkeitsgrad entsprechend und überschätze dich dabei nicht. Wähle lieber eine Strecke, die etwas zu leicht für dich ist und erweitere diese nach Bedarf. Vielleicht möchtest du deinen Laufweg auch vorher einmal wandernd erkunden? Vor Ort lassen sich Schwierigkeiten besser abschätzen.
Tipp 5: Lass dein Ego daheim – nicht zu viel auf einmal!
Geländeläufe sind eher etwas für fortgeschrittene Läufer als für blutige Anfänger. Du solltest deswegen schonmal im Gelände unterwegs gewesen sein. Optimalerweise bist du kein Laufanfänger mehr und gehst regelmäßig im Gelände wandern. Wenn sich dein Körper an die regelmäßige Belastung des Laufens gewöhnt hat, kannst du dich langsam ans Gelände heranwagen. Achte jedoch darauf, nicht zu schnell zu laufen. Ein guter Richtwert ist hier deine Fähigkeit, zu sprechen. Du solltest in einem Tempo laufen, in dem du noch problemlos ein Gespräch mit einem, eventuellen Trainingspartner führen könntest.
Steigere dich auch nicht zu stark. Wenn du bisher nur fünf Kilometer-Strecken um den See gewohnt bist, solltest du dir zweimal überlegen, ob du direkt die 10-km-Strecke auf dem Berg wagst. Als Faustregel könntest du dich pro Woche um 10 % deines bisherigen Laufpensums steigern.
Tipp 6: Hör' auf deinen Körper
Trail-Running ist sehr fordernd für
- Konzentration,
- Koordination,
- Knochen,
- Muskeln,
- Sehnen,
- Bänder und
- Muskelapparat.
Entsprechend wird all das intensiv trainiert, kann aber auch schnell überlastet und sogar verletzt werden. Achte deswegen auf deinen Körper und reduziere das Training, wenn du Schmerzen hast. Klar bist du keine Memme und kommst mit etwas Schmerz klar, langfristig gesehen machst du jedoch nur deinen Körper kaputt und deine Erfolge zunichte.
Tipp 7: Wärm' dich vernünftig auf und kühl dich auch wieder runter
Trail-Running ist sehr fordernd, entsprechend solltest du jedes Training gründlich vorbereiten. Dazu gehört auch ein vernünftiges Warm-Up, um Verletzungen zu vermeiden. Hierzu ist das Lauf-ABC ein sehr einfaches Werkzeug, um Körper und Geist auf die kommende Belastung vorzubereiten. Ein ganz leichter Schweißfilm auf dem Körper ist ein guter Indikator dafür, dass du genügend aufgewärmt bist.
Neben dem Warm-Up ist auch ein Cool-Down von grundsätzlicher Bedeutung. Runterkühlen heißt jedoch nicht sich ein kaltes Bier zu gönnen, auch, wenn ein kühles Radler durch seine isotonische Zusammensetzung optimal nach dem Sport ist. Gehe lieber noch ein paar Minuten raus, beende das Training nicht abrupt. Dadurch bleiben deine Muskeln weiter durchblutet und beim Training entstehende Abfallstoffe werden schneller aus der Muskulatur abtransportiert.
Jetzt bist du gefragt!
Diese Tipps sollen dir einen ersten Einstieg in die Welt des Trail-Runnings bieten und helfen, deinen ersten Geländelauf so erfolgreich wie möglich zu gestalten, also ab in die Laufschuhe und los geht’s 😉