4 Fakten zum Thema Eiweiß
„Eine eiweißreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und unterstützt den Muskelaufbau“. Solche oder ähnlich lautende Aussagen sind häufig in Fachmagazinen oder auf auf Social Media Plattformen zu finden. Der Trend der „High Protein“ Ernährung hat sich für viele gesundheitsbewusste Menschen zu einem festen Lifestyle etabliert. Die Nahrungsergänzungs- und Lebensmittelindustrie ist relativ schnell auf den Trend aufgesprungen und bietet den Konsumenten ein breites Spektrum an Lebensmitteln an, welche im Vergleich zu herkömmlichen Produkten mit höheren Eiweißgehältern punkten.
Von Eiweißpulvern bis High Protein Puddings ist eine Reihe an entsprechenden Produkten im Handel zu finden. Doch was hat es denn mit dem Eiweiß wirklich auf sich, wie wirkt sich die Eiweißzufuhr auf deinen Körper aus und wieviel davon ist überhaupt (noch) gesund? Wir bringen Licht ins Dunkel und klären dich über die wichtigsten 4 Fakten über das Thema Eiweiß auf!
1. Eiweiß - ein essenzieller Makronährstoff
Eiweiß bzw. Protein stellt neben den Kohlenhydraten und Fetten einen Makronährstoff dar. Makronährstoffe agieren in erster Linie als Energielieferanten für deinen Körper. Doch obwohl Proteine hinsichtlich ihrer Nährwerte (ca. 4 Kilokalorien auf 100 Gramm) mit den Kohlenhydraten auf gleicher Wellenlänge liegen, werden sie nicht an erster Stelle als schneller Energielieferant herangezogen. Vielmehr lässt sich die Hauptaufgabe der Proteine prinzipiell mit Aufbau von Zellen und Gewebe oder Muskelaufbau und Muskelerhalt beschreiben. Letztere machen vermutlich diesen Makronährstoff für viele so attraktiv und interessant.
2. Was bewirkt Eiweiß im Körper?
Proteine sind in eine Vielzahl lebensnotwendiger Prozesse eingebunden und übernehmen dabei essenzielle Aufgaben, welche für das reibungslose Funktionieren deines Körpersystems erforderlich sind. Für einen kleinen Überblick haben wir dir die wichtigsten Funktionen zusammengefasst:
- Aufbau von Zellen und Gewebe
- Heilung von Verletzungen
- Bekämpfung von Mikroorganismen
- Bildung von essenziellen Enzymen und Hormonen
Zugegebenermaßen sind das sehr allgemein gehaltene Aufgabenbeschreibungen und bringen nicht einmal ansatzweise das zum Ausdruck, was Proteine tatsächlich im Körper leisten. Doch eins ist klar: Von einer proteinreichen Ernährung profitiert sowohl deine Gesundheit, als auch deine Form!
Neben der beträchtlichen Anzahl an positiven gesundheitlichen Aspekten spielt das Thema „Muskelaufbau und Muskelerhalt“ eine große Rolle. Selbst das effektivste Krafttraining wird dir nichts nützen, wenn deine beanspruchten Muskeln nicht mit ausreichend Eiweiß versorgt werden.
Jeder kennt das Gefühl eines Muskelkaters nach einem harten Training. Das ist die natürliche Reaktion deiner Muskeln auf die neuen Reize. Dadurch wird signalisiert, dass die Heilungsprozesse der durch das Training verletzten Muskelfasern voll im Gange sind. Daher ist es hier besonders wichtig, dem Körper die für diese Prozesse notwendigen Proteine zur Verfügung zu stellen, damit sich die Muskeln ausreichend regenerieren können.
Viele SportlerInnen greifen nach dem Sport zu Eiweißpulver. Dieses lässt sich wahlweise mit Milch oder Wasser schnell zu einem leckeren Eiweiß-Shake zusammenrühren und bietet eine optimale Proteinversorgung. Durch die allgemeine Proteinversorgung wird nicht nur der Muskelerhalt sichergestellt, sondern kann bei entsprechender Ernährung auch weitere Muskelmasse aufgebaut werden. Beeindruckend, nicht wahr?
3. Wieviel Eiweiß ist gesund?
Grundsätzlich hängt dein individueller Eiweißbedarf von folgenden Faktoren ab:
- Alter
- Gewicht
- Körpergröße
- Körperliche Aktivität
Als gesunder Richtwert wird von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen, mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu verzehren. Solltest du körperlich aktiv sein und z.B. Krafttraining treiben, so werden sogar 2 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht empfohlen. Diese Angaben setzen aber natürlich einen gesunden Körper voraus ohne jegliche Erkrankungen der Nieren etc.
Wenn du eine derartige Erkrankung hast, so kann eine eiweißreiche Ernährung schnell zum Problem werden. Hier solltest du unbedingt vorher einen Arzt fragen, was er von deinem Vorhaben hält.
4. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
Jetzt bist du über die wichtigsten Funktionen des Eiweißes in deinem Körper informiert und kannst das Wissen in der Praxis umsetzen. Doch welche Eiweißquellen gibt es und wie lassen sich diese kategorisieren?
Eiweiß kommt sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das hier sind einige beispielhafte Eiweißquellen aus beiden Kategorien:
Tierische Eiweißquellen:
- Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute, Rind)
- Fisch (z.B. Lachs)
- Milchprodukte (z.B. Joghurt, Milch, Quark, Käse)
- Eier
- Eiweißpulver
Vegane Eiweißquellen:
- Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
- Linsen
- Tofu
- Soya
- Nüsse
- Eiweißpulver (vegan)
Noch ein kleiner Exkurs zur biologischen Wertigkeit von Proteinen:
Insbesondere wenn die Kategorisierung von Eiweiß in tierische und pflanzliche Quellen erfolgt, so kommt schnell das Thema der biologischen Wertigkeit mit ins Spiel. Die biologische Wertigkeit ist eine Qualitätskennzahl für das Protein. Sie drückt aus, wieviel des zugeführten Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dabei wird stets das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenz genommen.
Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass die biologische Wertigkeit veganer Eiweißquellen nicht so gut ausfällt wie die der tierischen Quellen. Dennoch existieren einige Möglichkeiten veganer Lebensmittelkombination, wodurch eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden kann.